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下载安装Flash播放器你还在为要不要给家人补钙而烦恼吗？今天我们就来聊一聊补钙那点事。
一、每天摄入的钙量
钙是人体中含量最高的无机盐，其99%都存在于骨骼和牙齿上。随着年龄的增加，人体对钙的需求量也是不同的。钙的推荐摄入量一般为800mg，但人生有几个特殊时期，对钙的需求量是不同的，这包括：1）儿童生长期：从婴儿生长到4岁的儿童，钙的推荐摄入量从300mg逐渐增加到800mg；2）青春期：11岁到18岁的少年，生长速度较快，钙的推荐摄入量1000mg/d；3）孕期：孕中期、孕晚期的推荐摄入量分别为1000 mg/d和1200 mg/d，乳母需要1200 mg/d；4）老年期：50岁以后，钙的流失加剧，此时钙的推荐摄入量为1000 mg/d。
二、如何判断是否缺钙
1、看症状：1）婴儿期缺钙可能出现多汗、夜惊、烦躁、枕秃、生长迟缓，骨钙化不良；2）青少年或绝经期女性缺钙可能出现不明原因的腰背疼痛、身长缩短、驼背、非暴力性骨折等情况；3）老年人缺钙易出现骨质疏松、骨质软化、骨质增生。
2、看指标：1）测定血钙浓度，成人的血钙参考值为2.1~2.6mol/L；2）测定骨密度（BMD），正常的参考范围为－1至＋1之间。
3、 看膳食：回顾自己是否经常使用含钙量高的食物，如奶类及奶制品、海产品、坚果类食物、豆制品等。
三、钙补充过量导致的问题
很多人知道自己缺钙后就开始盲目补钙，殊不知在不了解自己缺钙原因的情况下，钙补多了也有很多风险。
1、补钙过量，增加骨质疏松风险。西方发达国家研究发现，钙不仅不能有效地降低骨质疏松骨折的发生率，相反，骨质疏松患者在摄入高钙后髋部骨折的危险性上升了50%。
2、补钙过量，增加结石病风险。钙并非那么容易被人体吸收，如果过多摄入却不能吸收，又同时摄入草酸类物质（多种蔬菜中含有，如菠菜），就可能结合后形成草酸钙结石，较大的结石不能随尿液排出，可能引起肾绞痛，严重者将引起肾损伤。
3、补钙过量，增加心脏损伤风险。过量补钙可能导致血液中钙含量增加，高钙血症会加速动脉中沉积物的形成，导致异位钙化，最终由于动脉粥样硬化而加速心脏病的形成。
4、补钙过量，影响矿物质吸收。人体中的营养素含量需要处于一个稳定、平衡的状态，这有利于相互促进吸收，否则反之。试验证明，高钙的补充可以明显抑制铁、锌、镁、磷的吸收。
四、如何正确补钙
1、合理膳食，保证充足钙源。我国居民缺钙现状很大程度上与长期膳食习惯有关，事实上，正常人合理膳食是可以满足钙需求的。如牛奶是较好的补钙来源，以100ml牛奶含钙量120mg计算，一袋250ml的牛奶含有300mg，早餐一袋牛奶已经可以超过推荐钙摄入量的1/3，只要中餐和晚餐进食丰富、搭配合理，钙的摄入量是可以保证的。同时，膳食补钙的好处还在于多种食物相互搭配，全面的营养素更可以相互促进吸收。
2、减少碳酸饮料的摄入。磷酸会降低体内钙的吸收。很多碳酸饮料含有磷酸，如孩子们喜欢喝的可乐。过多摄入后将在体内形成不容的磷酸钙，而降低血钙浓度，为了达到血液中钙的平衡，含钙量较大的骨质中的钙就会脱离，逐渐造成钙的流失，特别是影响儿童的正常生长发育。
3、养成良好生活习惯，增加户外运动。运动可以促进钙的吸收、利用和在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。经常进行户外运动，还可接受充足的阳光，使体内维生素D浓度增高，并能改善胃肠功能及钙磷代谢。
4、因人而异，补充钙剂。1）钙补充剂不能乱补，对于青春期、孕期、更年期等特殊时期的人群，钙需求量大，而正常膳食又无法满足需求的人群，如对牛奶过敏等，可以适当补钙。2）全面进行身体检查，明确自身缺钙的原因，如原发性缺钙或继发性缺钙，是钙摄入量少、还是由于缺少某种营养素如维生素D，降低了钙的吸收利用，这样才能有的放矢的针对性治疗。
作者:蔡斌彬（北京营养师俱乐部推荐国家二级公共营养师，新浪微博：@营养爱好者蔡斌彬）
