清晨起床喝一杯咖啡，是很多都市人的一种习惯。毋庸置疑，喝咖啡可以让人们感觉好一些，更有活力，更清醒一些，它的最大益处是提神醒脑。
但是这种提神作用的强弱因人而异，有些人对咖啡因比较敏感，提神效果就特别明显，甚至会造成失眠或入睡困难；而有些人，特别是经常喝咖啡的人，则不会那么敏感，有时甚至感受不到明显的提神作用。[1]那么长期喝咖啡是真有提神作用和提高了智力水平，还是一种心理依赖呢？还是仅仅缓解了咖啡戒断所引起的症状？这样会对身体有什么危害呢？
布里斯托尔大学的心理学家彼得·罗杰斯教授对此进行过研究：发现在喝了一杯咖啡以后，常喝咖啡的人并不比从来不喝咖啡的人感觉更好。常喝咖啡的人仅仅是比他们刚起床的时候感觉好一点而已。换句话说，常喝咖啡的人仅仅是通过喝咖啡来缓解缺乏咖啡因而引起的症状。
咖啡因对人体有哪些危害？
咖啡不仅有成瘾性，还会降低神经系统的机能。《美国精神病学杂志》刊登了一个在1500名心里学的学生中做的调查结果。根据日常咖啡的饮用量，将这些学生分为4组：不饮咖啡者、少量摄入者(平均每天1杯)、中等程度摄入者(每天1~5杯)以及大量摄入者(每天5杯以上者)。中等程度及大量摄入者的焦虑程度和沮丧程度都比不饮咖啡者要高，大量摄入者出现压力相关疾病的几率最高，而相应的学习成绩也要差一些。有很多研究都发现，咖啡因摄入越多，记忆单词的能力就越低。一名研究者说：“咖啡因可能会消弱对模糊的或混乱的刺激的快速反应能力。”
另外，咖啡因在肠道内会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收，所以儿童不要喝咖啡。有研究指出，咖啡因会造成钙质的流失。会使尿中排出的钙增多，从而增加患骨质疏松的危险，所以经常喝咖啡的人应注意补钙。
哪些物中有咖啡因？
说到咖啡因，又称咖啡碱、咖啡精、茶素。咖啡并不是咖啡因的唯一来源。一杯浓茶中的咖啡因含量与一杯普通咖啡中的量相等。咖啡因可作为食品添加剂(兴奋剂、苦味剂、香料)，一般难溶于水，却易溶于热水，也是绝大多数可乐饮料以及功能饮品中的主要兴奋成分。可可、巧克力、可乐和功能饮料里也含有咖啡因，但是含量比这些饮料要少得多。
怎样减少摄入含有咖啡因的食物？逐一解答：
咖啡
咖啡中含有3种刺激物：咖啡因、可可碱和茶碱。咖啡因是效果最明显的兴奋成分，茶碱由于会干扰正常的睡眠模式而闻名，可可碱虽然在咖啡中含量要低很多，却与咖啡因会产生同样的效果。所以脱咖啡因的咖啡并非真正不含有任何刺激物。有很多长期大量喝咖啡的人，通过减量每天喝2~3杯咖啡而消除了一些诸如疲劳、头疼的小毛病。您可以在2周左右的时间内尝试回避咖啡，这样可以观察咖啡对身体会产生了什么影响。如果在此之后，你开始感觉轻松，健康有所改善，那就是一个很好的信号。可以把大麦茶作为咖啡的替代品，大家可以尝试一下。
茶
饮茶是英国人的一大嗜好。一杯浓茶中的咖啡因与一杯普通咖啡中的咖啡因含量一样，因此也具有一定的成瘾性。茶还含有单宁，单宁会干扰人体对铁和锌这样的必需矿物质的吸收。如果你对茶已经上瘾了，已经离不开茶了，最好尽量喝一些淡茶是没有什么问题的。
巧克力
巧克力中往往含糖量很高。巧克力里的刺激物是可可，它可以提供大量有兴奋作用的可可碱。可可碱的作用于咖啡因一样，但是效果要弱一点。巧克力里也含有少量的咖啡因。热巧克力这样的可可饮料中也有可可碱的存在。最好的建议是1个月不吃巧克力，1个月以后你就不会有吃巧克力的渴望了。
可乐和功能饮料
每罐可乐和功能饮料都含有46~80毫克的咖啡因，这与1杯咖啡中的含量是一致的。此外，这些饮料中含有大量的糖与色素，它们所引起的恶性循环也是不能不考虑的。一定认真查看标签上的食物配料，拒绝那些含有咖啡因、化学添加剂以及色素的饮料。[2]尤其是不提倡很多小朋友喝饮料，因为它们的成瘾性非常强烈。饮料给健康带来的危害不可忽视。
改变一种膳食习惯的努力本身就会带来压力，因此最好不要太过于心急。一个好的方法是用1个月的时间逐渐停止食用某种食物，看看自己有什么感觉。
减少你对已经成瘾食物的渴望的另一个方法，就是保持完美的膳食。由于所有的刺激物都会对血糖产生影响，因此要想办法保持自己血糖的平稳，比如早餐中吃一些燕麦、酸奶、豆浆、鸡蛋、芝麻、全麦面包等。还可以经常以新鲜水果作为加餐。另外，吃高度成碱性的食物，也可以减少你对香烟和酒精的需求，但这意味着要吃大量的蔬菜和水果。同时这些高纤维的食物也可以帮助你保持血糖的平稳。维生素和矿物质是非常重要的，因为它们可以协助调节血糖的水平，从而控制食欲。
它们同时也可以减少对刺激物的依赖性以及食物过敏的症状。关键的营养素包括维生素C和B族维生素以及矿物质中的钙、镁和铬。新鲜的水果和蔬菜能够提供大量的维生素C和B族维生素，蔬菜以及葵花子、芝麻等种子类食物是钙和镁的良好来源。
朋友们，不要让咖啡因成为你的依赖！俗话说：物无美恶，过则为灾。但是咖啡浓郁香甜的味道是很多朋友都迷恋的。如果您实在禁不住诱惑，偶尔解解馋也是没有问题的。向您推荐一个健康喝咖啡的方法：因为咖啡伴侣不利于健康，所以喝咖啡时要少放咖啡伴侣。可在咖啡中直接加入热的全脂牛奶，这样不仅口感同样香浓，而且营养价值更高。
参考文献：
[1]王兴国、范志红著。吃出健康很容易.P166.
[2](英)帕特里克·霍尔福德著。营养圣经.P85.
营养师曹淑玲
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(原创博文)
