据美国《赫芬顿邮报》报道,在年富力强的时候,人们很容易忽略自己的骨骼健康.等到50岁后再关注,就为时已晚了.骨质疏松症的风险大小取决于20岁至30多岁之间积累起来的骨质量,也和之后骨质流失的速度有关.这两方面都是你可以控制的.
当我们年轻时,新骨生成的速度要比骨头老化的速度快,25岁-30岁时,骨骼生长速度达到峰值,此后新骨生成的速度要比骨头老化的速度慢.女性绝经之后,骨质流失速度迅速加快,雌激素水平急剧下降(雌激素有助于建造新骨).美国50岁以上的女性有一半因为骨质脆弱而发生髋关节、手腕或颈椎骨折,五分之一的有严重的骨质疏松症.
高级营养学家Amy J. Lanou博士指出,"更年期后你的骨骼健康状况取决于你在年轻时照顾身体的情况.就像心脏病和II型糖尿病一样,骨质疏松也是经年累月积累下来的结果.请按照下面的建议,从现在开始为你的骨骼银行里储存财富吧.
1. 补钙最好的食物有哪些?
补充钙质更好的食物包括绿叶蔬菜、花菜、西兰花、杏仁、大豆和芝麻.如果说身体是一堵墙,钙就是砖,维生素D、镁和其他十几种营养元素就是砂浆.建议每天吃一些杏仁、海鱼等,都可以很大程度上补充钙质.
2. 乳制品是酸性食物,不要摄入过多.
乳制品,特别是奶酪和冰淇淋,是高度酸性的食物,而我们的身体更偏爱弱碱性环境.要限制酸性食物的摄入,如肉、糖、苏打水、酒精和带包装的产品,同时多吃碱性食物,如水果和蔬菜.想要补充钙,最好多吃甘蓝、花椰菜、萝卜、芥菜等.这些食物不仅能让你的血液呈碱性,而且还能提供镁、磷和维生素K等营养元素.
3. 选择合适的大豆.
营养师Beth Reardon认为,大豆对构建骨骼、减缓骨质流失非常有益.她不鼓励服用大豆提取物产品,因为这类产品有可能会增加某些癌症的风险,并且这些产品也不含大豆本身带有的其他营养素和抗氧化剂.Beth Reardon建议选择有机大豆食品:1?4杯的干烤绿豆或3勺豆豉都很补钙.
4. 少吃盐.
盐中的钠会增加钙的流失.每天盐的摄入量不要超过2300毫克(差不多一茶匙的量).如果你年龄超过了51岁,或者有高血压,每天摄入量不要超过1500毫克.
5. 吃些梅干.
2011年,英国营养杂志上的一篇研究发现,每天吃8-10块梅干的女性,前臂的骨骼矿物质密度比那些吃苹果干的女性要高出很多.梅干含有硼和钾,这两种物质能抑制骨质分解.
6. 少喝咖啡.
咖啡是酸性的,咖啡因会影响钙的吸收,所以每天最多喝2杯咖啡.更好的方法是,改喝绿茶:Reardon指出,绿茶含有黄酮类化合物,能够抑制骨质分解.
7. 动起来.
散步、跑步、跳绳或跳舞,都是加强骨密度的最有效方式.这些运动对你的肌肉、肌腱和骨骼施加了一定负荷,你的骨骼会变得越来越强大.医学博士Nicholas DiNubile指出,失重的宇航员会在4-6个月时间里骨质含量损失30%的原因.
8. 练太极.
一些研究已经证明,太极能减缓骨质流失,还能降低炎症应激激素皮质醇的产生.美国威斯康星大学麦迪逊医学和公共卫生学院的综合医学项目主任David Rakel指出,随着时间的推移,过高的激素水平会增加患骨质疏松的风险.
9. 常用防晒霜可导致维生素D不足.
钙需要维生素D,在阳光下人体会自然生成维生素D.但是如果长期在室内生活,或使用了防晒霜则可能会导致维生素D不足.
10. 补充矿物质镁.
豆类、坚果、纯谷物和蔬菜都富含镁元素,能增加骨骼所需的矿物质.(完)
