□李长平
青年人新陈代谢旺盛，大多从事着较重的体力或脑力劳动，需要及时补充和贮备能量。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，18岁以上从事轻体力活动的青年男女每日的能量摄入在2100-2400卡路里摆布。能量来源于食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪三大热能营养素，除此之外，不同人群还应有不同的营养补充之道。
补血养出动人气色：不合理的减肥、挑食、偏食和每月“例行的流失”，均轻易导致年轻女孩们营养不良，血气不足。尤其是蛋白质、B族维生素、叶酸、铁等营养素的不足会引起贫血，使血液运输氧的能力下降，皮肤就会变得干枯、苍白而缺乏弹性，因此需要注重补充。别的，足量的维生素C摄入也会有助于铁质的吸收。
用抗氧化剂对抗“岁月污染”：我们总说“岁月是容颜的天敌”，让我们皮肤衰老的“祸首”就是自由基。维生素E、维生素C、类胡萝卜素等营养素和由锌、硒等参与组成的抗氧化酶可帮手按捺自由基的产生，清除自由基或按捺自由基对大分子的氧化损伤，从而在体内起到抗氧化、延缓衰老的作用。通常富含维生素C的蔬菜有新鲜辣椒、白菜、芦笋、菜花和深绿色蔬菜等，而富含维生素C较多的水果有鲜枣、山楂、草莓、橘子、猕猴桃等。
纤维素维护窈窕身材：身材苗条是每一个爱美女孩的愿望。比拟于各种减肥药，多吃富含膳食纤维的食物来保持身材既简便，又不会有副作用。
优质蛋白为活力供能：蛋白质是修复身体组织的主要原料，同时也是身体能量的主要来源，并且可以提高机体免疫力，增强体质。虽然年轻小伙们大多属于无肉不欢的“食肉族”，但从长远健康和良好饮食习惯的养成来考虑，肉类的摄入要适量，正如《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入畜禽肉类50g-75g，鱼虾类50g-100g，同时，应注重保证含植物性蛋白食物的摄入，例如大豆中蛋白质不仅含量高，营养价值也很高。为避免过多食用动物性食品而摄入过多的胆固醇和脂肪，要经常吃些大豆成品。
维生素激活能量：B族维生素是“能量释放的助燃剂”，一旦缺乏往往会引起机体组织能量代谢失调。由于好运动并且多熬夜，经常处于汗液分泌旺盛或熬夜应激状况的年轻小伙们，对水溶性维生素C和B族等的消耗较高，为保持充沛的活力状况，应注重对这些维生素的足量补充。
矿物质调节酸碱平衡：人体运动或应激后轻易感到体力疲惫，多吃一些蔬菜、水果等所谓的碱性食物，能有效调节体液的酸碱平衡，达到缓解疲惫的目的。别的，男生的骨骼发育到23-26岁身高才会住手增长，而骨密度的持续增长可延续到三十多岁，因此，对20-30岁这个年龄段的小伙子而言，对钙、镁的摄取也是不成忽视的。
青春年少更要护眼健脑：20-30岁的青年人必然要注重对大脑和眼睛的营养补充。除了优质蛋白、多种维生素和矿物质的足够摄取外，还需注重不饱和脂肪酸的补充，例如多不饱和脂肪酸DHA便是大脑和视网膜布局中的基本成分，也是神经信号传递的必需物质。别的，某些植物元素对护眼健脑也具有针对性的积极意义，例如银杏提取物含有多种生物类黄酮，能帮手增加大脑的供氧量，保持大脑清醒，提高记忆力，而玉米、菠菜、甘蓝等蔬菜中所含的叶黄素和玉米黄质，以及越橘、蓝莓中所含的花青素，也都具有护眼明目的保健作用，长时间盯住电脑而易视力疲惫的青年人可注重补充。
（作者为北京病院副主任营养师）
