学营养，找熊苗【熊苗营养工作室】健康教育：昨天有2个网友同时给我留言：熊苗营养师，您好！我刚关注营养，我知道健康很重要。但是，具体做我不懂，一去到超市还是不知道怎么能选购到营养高的食物。请您帮帮我，好吗？
我觉得这个网友提的问题，非常实在。她的意思就是让我来告诉她去到琳琅满目的超市，如何能做到心中有数的来选购营养价值更高的食物，以促进全家人的身体健康，这也是作为一个掌管家庭健康的CEO，一个称职的现代家庭主妇应该做到的，因为家庭成员的健康很大一部分就掌握在你的购物清单里。一个聪慧的懂营养会科学选购食材的与一个随便选购怎么好吃怎么来，怎么包装漂亮怎么选，什么打折选什么。在一段时间后，两个家庭成员的身体指标是很有大变化的。
去到超市我们要选购以下七大类的食物，这些食物都是营养价值相对高的食物，很值得首选！
第一大类谷类：比如全麦馒头、面条、窝头、玉米面、小米、杂豆；这些食材含有非常多的维生素B族，尤其是维生素B1和B2。纵观维生素当中，这2个营养素是我们人体最容易缺乏，需要不断从食物中来补充。
维生素B1是做什么的？
它能参与能量和三大营养素代谢，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪。尤其是肥胖人群，特别需要维生素B族来帮助代谢脂肪。它还可以维持神经和心脏功能。
缺乏之后容易得一种叫着“脚气病”的症状。而脚气病（beriberi）则是一种古老的疾病，主要表现为四肢麻痹（以下肢为著），感觉减退，肌肉萎缩、疲倦、精神萎靡。除此之外，脚气病还会累及心血管系统，严重时危及生命。
吃精白米精白面多的人就容易缺乏维生素B1就容易得以下症状：感觉肌肉无力、厌食、心悸。时常无精打采的。还可以导致心脏变大，水肿，婴儿脚气病。维生素B2是做什么的？参与体内的氧化还原反应，参与能量的生成。缺乏之后生长发育迟缓，唇干裂，口角炎，舌炎，脂溢性皮炎。
常吃粗加工的谷类食物就可以补充人体非常需要的维生素B1和B2.
谷物当中还富含膳食纤维，这是个可以帮助我们肠道加快蠕动，促进排便次数，预防结肠癌和大肠癌的。因此，一日三餐至少有一顿主食是谷物的，对肥胖和慢性病都有预防作用。
第二大类是蔬菜：
优选绿叶蔬菜：比如油菜、菠菜、冬寒菜、芹菜、空心菜、西兰花、胡萝卜、红苋菜、紫甘蓝。新鲜的绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，这是可以软化血管，提高免疫力，增强抵抗力，排毒的一个最佳营养素，是水溶性的。在体内4小时候就随尿液带走了，所以要及时的补充。而且新鲜的绿叶蔬菜，还对眼睛比较好，绿叶蔬菜是叶黄素的最佳来源，而叶黄素对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性十分有效。美国俄亥俄州大学的研究者则表示，深绿色叶菜中的大量叶黄素，对于预防白内障有很大帮助。同时，绿叶蔬菜还是维生素B2和-胡萝卜素的好来源。维生素B2充足的时候，眼睛便不容易布满血丝；而-胡萝卜素，可以在体内转变成维生素A，预防干眼病等症。蔬菜中富含钾、钙和镁元素，能帮助眼部肌肉增强弹性，不容易发生近视。多吃点绿叶菜，还能获取到很多的钙，对提高眼球肌肉弹性大大有利。像菠菜，小油菜、油麦菜、空心菜、木耳菜都是营养丰富的护眼菜。蔬菜中也含有很多的膳食纤维，对清肠排毒很有益处。
第三大类水果：
比如新鲜时令水果，猕猴桃、柑橘、草莓、葡萄、大枣、蓝莓、柚子。往往入口感觉酸味的水果所含的维生素C也多，这个抗衰老的维生素，人人都需要，尤其是吸烟的人，特别需要补充维生素C。维生素C对血管有保护作用。像蓝莓、草莓、葡萄等这些富含花青素的水果，多酚类物质也多，保健成分高，对预防肿瘤和抗肿瘤、癌症有益处。更是我们一日三餐不能少的，一个人一天至少要吃1斤水果。
第四大类动物性食物：
未加工的海产品、羊、牛、鸭、，这些属于高蛋白、低脂肪较多的食物，更适合现代人的选择，每天适量吃一点是可以的。两条腿的比四条腿的要安全一些。尤其是海产品，富含丰富的不饱和脂肪酸，对人体心脑血管疾病有益处。比如DHAEPA
第五大类奶制品：
鲜牛奶、酸奶、原味的极佳。含有大量的钙，是补钙的最佳来源。容易吸收。还是优质蛋白，是我们人体很容易获取价格也不贵的优质蛋白-动物蛋白。酸奶还含有益生菌，对维护肠道菌群健康，起到调节、平衡作用，常喝对便秘有一定效果。
第六大类豆制品、坚果
豆腐、豆浆、杏仁、核桃、榛子、原味瓜子。豆腐是我们老百姓每天餐桌都必备的一个食物，物美价廉。豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95％以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
比如豆腐为补益清热养生食品，常食之，可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。现代医学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长发育也颇为有益，在造血功能中可增加血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴。也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。还有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能，豆腐中的甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分。
每天吃一小把坚果。坚果是植物的种仁，具有很强的生命力。坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质。例如铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，而从种子类食物中充足摄取维生素E，对于保障顺畅的血液循环是有益的。
第七大根茎类食物：
红薯、土豆、藕片、山药等
例如红薯俗称地瓜，它具有益气健脾胃的效果，其中又富含丰富的维生素A、B、E、钙、铁、钾等十多种微量元素，营养价值十分丰富。吃地瓜，无论是选择入菜还是蒸熟后食用，都可以起到保护血管弹性的作用，而其中的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，促进排毒通便，对于有便秘的老年人来说，再适合不过了。土豆可以调和脾胃、益气安神，还富含很多蔬菜难以匹敌的当量维生素B和维生素C，是治疗胃溃疡和便秘的食材良方。同时，土豆还可以预防心脑血管中脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化，对于年龄偏大一些的中老年人和已经患有心脑血管疾病的人，可以多吃一些土豆。
除了吃以外，土豆还可以切成薄片，贴在脸上，具有美容的功效，是很多女性护肤的好选择。
推着购物车，按照以上的食物来选择，您离健康就不远了。可是我总看见，很多人的购物车里总是塞满了各种碳酸饮料和方便面还有精加工食品，这些营养价值就相对低很多了。为了健康，还是做个聪明的选购主吧！
有了好菜再推荐给大家一个健康的定量器，对于控制油和盐摄入的好工具。厨房必不可少的健康小用具。
